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Radsportler Ben Urbanke: BE FASTER - GO VEGAN

Ben Urbanke

(Jahrgang 1984) nimmt seit einigen Jahren an Langstrecken-Radrennen im In- und Ausland teil. Seine Ernährungsumstellung auf rein pflanzliche Lebensmittel führte zu deutlichen Leistungssteigerungen, die in der Radsportszene bei den Langstreckenfahrern nicht unbemerkt blieben. · Bild: Lena Reiner

Buchvorstellung von Julia Brunke

Radfahren war schon immer seine Leidenschaft: »Radfahren bedeutet für mich draußen sein, in der Natur, im Freien«, erklärt Ben Urbanke. »Besonders morgens, wenn die Luft klar ist, fahre ich so oft wie möglich los. Ich genieße das Gefühl, dass mein Körper und das Rad eine funktionierende Einheit bilden«. Der 32-Jährige aus Münster fährt Non-Stop-Rennen über 400, 600 und sogar mehr als 1000-Kilometer. Sein sportliches Highlight ist das legendäre Rennen Paris – Brest - Paris, bei dem er 2015 für die Strecke von 1.200 Kilometern mit 12.000 Höhenmetern weniger als 50 Stunden brauchte. Ben Urbankes Credo lautet: »Be faster go vegan«. Der Radsportler setzt auf pflanzliche Ernährung - ohne Zusatzstoffe, Gluten oder Soja, dafür voll gepackt mit Nährstoffen und Vitaminen.


»Es ist erstaunlich, dass sich Sportler oft so wenig Gedanken über Ernährung machen«

»Vor einiger Zeit bin ich dazu übergegangen, meine Verpflegung für Trainingseinheiten und Rennen selber herzustellen, und meine großen Leistungssteigerungen der letzten Jahre geben mir Recht«, schreibt er in seinem Buch »Be faster – go vegan«. Der Radsportler gibt zu bedenken: »Eigentlich ist es erstaunlich, dass sich Sportler oft so wenig Gedanken machen, was sie ihrem Körper beim Sport zumuten. Bei Radrennen wird man vom Veranstalter üblicherweise mit Erbseneintopf, Pommes oder Käse- und Salamistullen ‚verpflegt’ – eine optimale Versorgung für Sportler sieht sicher anders aus!« Auch viele der üblichen Energie-Riegel und Energie-Drinks sind nicht wirklich gesund, weil sie zu viel Zucker, Zusatzstoffe und künstliche Aromen enthalten und industriell stark verarbeitet sind.

»Viele Sportler machen sich tatsächlich mehr Gedanken um ihre Ausrüstung als um ihren Körper selbst«, so der Radsportler weiter. »Doch egal, wie toll dein Rad oder dein Laufschuh, dein Neoprenanzug oder deine Pulsuhr auch sein mag, egal wie hoch deine Startgebühr war, am Ende ist es dein Körper, der die gewünschte Leistung erbringen soll. Deswegen ist es so wichtig, was du isst: Mit der richtigen Nahrung stellst du ihm all die Energie zur Verfügung, die er braucht.«

Ultimative Sportlernahrung: Vollwertige Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte

Ben legt Wert auf vollwertige Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte: rein pflanzlich, biologisch und naturbelassen, mit einem hohen Rohkostanteil. Magenprobleme und Leistungs­tiefs nach der Verpflegungspause kennt er schon lange nicht mehr – auch keinen Heißhunger oder plötzlichen Leistungseinbruch, keinen Muskelkater und keine langen Regenerations­zeiten. »Die optimale Ernährung ist, neben ausgewogenen Trainings­einheiten, vermutlich die wichtigste Stellschraube auf dem Weg zu sportlichen Höchstleistungen.«

Eine falsche Ernährungsweise rächt sich natürlich nicht nur bei Sportlern: »Die Folge einer Ernährung, die auf ungesunden Lebensmitteln mit vielen leeren Kalorien und wenig Nährstoffen basiert, ist ein chronischer Nährstoffmangel. Diesen versucht der Körper auszugleichen, indem er nach mehr Nahrung verlangt – ein Teufelskreis.«

Nährstoffe: »Tankfüllung des Sportlers«

Die Nährstoffe sind – bildlich gesprochen – die »Tankfüllung des Sportlers«. Ben erklärt, dass Kohlenhydrate für Sportler (und nicht nur für diese) der wichtigste Energielieferant sind und den größten Anteil in unserer Ernährung ausmachen sollten. Dabei sollten wir natürlich Weißmehl, Industriezucker und Fertigprodukte meiden und stattdessen auf komplexe, ballaststoffhaltige Kohlenhydrate setzen, weil sie eine höhere Nährstoffdichte besitzen. Komplexe Kohlenhydrate werden deutlich langsamer verstoffwechselt und sorgen für einen konstanten Blutzucker­spiegel und eine länger anhaltende Energieversorgung. Die besten Lieferanten für komplexe Kohlenhydrate sind Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Sie versorgen uns außer­dem auch noch mit wichtigen Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen.

Fette bezeichnet Ben als unsere »Brennstoffzellen«. Dabei kommt es darauf an, die richtigen Fette in geeigneter Menge zu sich zu nehmen. Bekanntlich ist Fett nicht gleich Fett: Pflanzliche Fette aus Leinöl, Hanföl, Olivenöl, Kernöl, Nüssen, Avocados oder Chia-Samen enthalten einen hohen Anteil der gesunden einfach und mehrfach gesättigten Fettsäuren wie die lebenswichtigen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Da pflanzliche Fette kein Cholesterin enthalten, beugen sie dem Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.

Proteine sind die »Baumaterialien«: Wir brauchen sie für den Aufbau von Zellen und Muskeln, für die Knochengesundheit, zur Regulierung von Stoffwechselvorgängen, für die Immunabwehr und vieles mehr. Zum Aufbau körpereigener Proteine benötigt unser Körper 20 Aminosäuren. Acht davon sind essenzielle Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann und somit über Nahrung zugeführt werden müssen. Hervorragende pflanzliche Proteine finden wir in Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen und Erbsen, in Lupinen, Hanf, Getreide, Nüssen und Samen. Gerade nach dem Sport benötigt der Körper in der Regenerationsphase hochwertige Proteine für Reparaturprozesse im Körper und für den Muskelaufbau.

»Wichtig ist hier nicht die Quantität der Proteine, sondern die Qualität: Proteine sollten einen möglichst hohen Anteil an essenziellen Aminosäuren aufweisen«, so Ben Urbanke. »Je schneller du regenerierst, desto schneller kannst du wieder trainieren.«

Unser Körper benötigt nicht nur die Makronährstoffe (Proteine, Fette, Kohlenhydrate), sondern ebenso Mikronährstoffe: Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe. Ein dauerhafter Mangel an einem oder mehreren Mikronährstoffen kann zu Krankheiten führen. »Sportler benötigen drei bis vier Mal mehr Mikronährstoffe als Nicht-Sportler«, erklärt Ben Urbanke.

Mikronährstoffe erhalten wir besonders über frisches Obst und Gemüse, grünes Blattgemüse, Kräuter und Wildkräuter, Nüsse, Samen, Vollkorngetreide. Nährstoffbomben sind Superfoods wie die Inkagetreide Quinoa und Amaranth, Chiasamen, Hanfsamen und Hanföl, Lupinen, Kokosmus, Erdmandeln, Aronia-, Acai- und Gojibeeren, Kakaonibs, Baobab, Maca, Moringa, Matcha, Weizen- und Gerstengras sowie Chorella und Spirulina.

Ben Urbanke setzt auf schnelle Rezepte

- schließlich möchte er seine Zeit nicht in der Küche, sondern auf dem Rad verbringen. · Bild: Narayana, Fotograf Jörg Wilhelm

Optimale Energieversorgung: Das richtige Timing

»Das richtige Timing für die Nahrungsaufnahme ist ein entscheidender Leistungsfaktor«, so der Radsportler. In seinem Buch erklärt er, wie eine optimale Energieversorgung vor, während und nach der sportlichen Belastungseinheit aussieht. Im Rezeptteil stellt er schnelle Sportlermahlzeiten wie Smoothies, Riegel, Gels und leckere Gerichte vor, die speziell auf die Phasen vor dem Sport, während des Sports und nach dem Sport abgestimmt sind.

Vor dem Sport

Vor dem Sport sollte der Energiespeicher durch eine ausgewogene Ernährung aus komplexen Kohlenhydraten, hochwertigen Proteinen und guten Fetten sowie vielen Vitaminen und Mineralstoffen gut gefüllt sein. Die letzte Mahlzeit vor dem Sport sollte leicht und stärkehaltig sein (komplexe Kohlen­hydrate), außerdem protein-, fett- und ballaststoffarm, damit die Verdauung nicht zu sehr belastet wird. Ideal ist zum Beispiel ein Smoothiebowl mit Kokoswasser, Chiasamen, Baobab, Moringa oder Matcha sowie Früchten (z.B. Banane, Apfel, Orange, Datteln, Gojibeeren). In »Be faster - go vegan« finden sich viele Rezepte für köstliche Smoothies vor dem Sport.

Während des Sports

»Eine entscheidende Rolle spielt die Verpflegung unterwegs, wenn deine Sporteinheit mehr als 1,5 Stunden dauert«, erklärt Ben Urbanke. »Du solltest dann auf leicht verdauliche Nahrung in geringeren Portionen setzten, dafür aber häufiger nachlegen.« Komplexe Kohlenhydrate sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel konstant bleibt und wir keine Hungerattacke und keinen Leistungs­einbruch erleiden. »Deine Verpflegung sollte natürlich auch praktisch zum Mitnehmen sein und viele Nährstoffe bei möglichst geringem Volumen und Gewicht enthalten.«

Zum Mitnehmen für unterwegs eignen sich Energiekugeln und Riegel zum Beispiel mit Gojibeeren, Medjoul-Datteln, Cashew, Mandeln, Walnüssen und Kakonibs. Ideal sind Gele und Puddings mit gequollenen Chiasamen, Kokoswasser, Lupinen­mehl und Früchten (z.B. Banane, Apfel, Datteln). Die passenden Rezepte dazu stellt Ben Urbanke in seinem Buch vor.
Gojibeeren und Medjoul Datteln lassen sich unterwegs auch super pur knabbern. Auf mehrtägigen Touren empfiehlt es sich, Chiasamen mitzunehmen, weil sie leicht zu transportieren sind: Einfach in Kokoswasser oder einem anderen Getränk quellen lassen - fertig! Chiasamen sind wahre Nährstoffbomben, die lang anhaltende Energie liefern.

Nach dem Sport

»Direkt nach der Belastung beginnt die wichtige Regenerationsphase: Wasser- und Energiespeicher müssen wieder aufgefüllt werden, die Glykogenspeicher sind so gut wie leer«, so der Radsportler. »Jetzt sollte das Auffüllen möglichst schnell passieren, denn in den ersten zwei Stunden nach einer Belastung nehmen Muskelzellen besonders gut Energie auf.« Jetzt brauchen wir die Kombination von komplexen Kohlenhydraten und hochwertigen, schnell verwertbaren Proteinen, damit Mikroverletzungen in Muskeln, Sehnen und Gelenken repariert und die Muskeln optimal aufgebaut werden. Die Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen ist in der Regenerationsphase genauso wichtig. Ideal sind Quinoa, Amaranth, Lupinenmehl, Nüsse (Cashew...), Hanfsamen, Erdmandeln, Erbsen- und Hanfprotein gemischt mit Früchten (Banane, Heidelbeere, Ananas,...), Avocado, Spinat oder Kräutern.

In Bens Buch finden sich viele leckere Rezepte, welche die Regeneration nach dem Sport optimal unterstützen: Smoothies, Suppen, Salate, aber auch Hauptgerichte wie Zucchini-Spaghetti, Kichererbsen-Nudeln, Thai Kokos-Curry, Mango-Dal oder Quinoa-Bowl mit Gemüse und Lupinengeschnetzeltem.

Das Buch

Ben Urbanke: Be faster - go vegan
Mit 75 schnellen Rezepten
208 Seiten, gebunden
Unimedica, 2016 · ISBN: 978-3-944125-50-3
Preis: 19,80 Euro

Weitere Informationen:
www.goodsport.de