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"Veganer sind die konsequentesten Vegetarier"

Pferdefleisch in der Lasagne, falsche Bio-Eier und Kunstkäse, immer neue Skandale in der Massentierhaltung - es wundert nicht, dass immer mehr Menschen ganz auf tierische Produkte verzichten. Dr. Markus Keller erklärt uns, worauf bei der veganen Ernährung zu achten ist.

Was ist der Unterschied zwischen Vegetariern und Veganern?

Veganer meiden alle vom Tier stammenden Lebensmittel, also nicht nur Fleisch und Fisch, sondern auch Milch und Milchprodukte, Eier sowie Honig. Man könnte es auch so formulieren: Veganer sind die konsequentesten Vegetarier.

Gibt es Gesundheitsrisiken bei veganer Ernährung?

Aufgrund des vollständigen Meidens tierischer Lebensmittel ist eine verringerte Aufnahme einzelner Mikronährstoff e möglich. Eine ausreichende Nährstoffzufuhr kann jedoch durch eine breite pflanzliche Lebensmittelauswahl sichergestellt werden. Unabdingbar ist eine Supplementierung mit Vitamin B12, da dieses Vitamin in ausreichender Menge ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt. Ein langfristiger Mangel an Vitamin B12 führt erst sehr spät zu erkennbaren Symptomen, kann aber schwere gesundheitliche Schäden verursachen. Daher sollten Veganer ihren Vitamin B12-Status regelmäßig überprüfen lassen und mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel oder eine entsprechend angereicherte Zahnpasta verwenden.

Worauf sollte man achten?

Die Wahrscheinlichkeit eines Nährstoff mangels ist umso größer, je stärker die Lebensmittelauswahl eingeschränkt wird und je weniger abwechslungsreich die Ernährung ist. Zu den Nährstoff en, auf deren Zufuhr Veganer besonders achten sollten, zählen neben Vitamin B12 auch Kalzium, Vitamin B2, Eisen, Zink, Jod und die langkettigen Omega-3 Fettsäuren.

Der Autor

Dr. Markus Keller ist Diplom-Ökotrophologe und Autor zahlreicher Fachbücher.
Er ist Leiter des Instituts für alternative und nachhaltige Ernährung (IFANE).Seit 2011 leitet er die Abteilung Wissenschaft und Forschung beim Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung (UGB).
2013 wurde er in den Wissenschaftsbeirat der Albert Schweitzer Stiftung für unsere Mitwelt berufen.

Internet: www.ifane.org

Lesen Sie auch: Das Standardwerk in 3. Auflage: Vegetarische Ernährung

Vegetarisch-vegane Lebensmittelpyramide

Gießener vegetarische Lebensmittelspyramide

Dr. Markus Keller und Prof. Dr. Claus Leitzmann, 2009

Erläuterungen

1. Wasser und andere alkoholfreie, kalorienarme Getränke

2. Gemüse (inklusive unerhitzte Frischkost): mindestens 400 Gramm pro Tag (ein Viertel der Menge kann als Saft getrunken werden)

3. Obst: mindestens 300 Gramm pro Tag, davon max. 50 g Trockenfrüchte (ein Viertel der Obstmenge kann als Saft getrunken werden)
4. Vollkornprodukte und Kartoffeln: 2-3 Mahlzeiten pro Tag
pro Mahlzeit: Getreide/Reis 80g (Rohware) bzw. 250g (gekocht)
oder: Vollkornbrot 2-3 Scheiben (zu je 50g)
oder: Vollkornteigwaren 125g (Rohware) bzw. 300g (gekocht)
oder: Kartoffeln 2-4 Stück (200-350g)

5. Hülsenfrüchte
: 1-2x pro Woche 40 g (Rohware) bzw. 100 g (gekocht)
Sojaprodukte, weitere Proteinquellen (z.B. Seitan): 50-150 g pro Tag

6. Nüsse und Samen (30 bis 60 Gramm pro Tag)

7. Pflanzliche Öle und Fette
(zwei bis vier Esslöffel pro Tag)

8. optional: Milchprodukte
(0 bis 250 Gramm Milch beziehungsweise Joghurt oder 0 bis 50 Gramm Käse pro Tag)

9. optional: Eier (0 bis zwei Stück pro Woche)

10. optional: Snacks, Alkohol und Süßigkeiten (falls gewünscht, in Maßen)

Die Mengenempfehlungen ergeben eine Nahrungsenergiezufuhr von etwa 2000 kcal pro Tag.
Veganer würden durch das Meiden von Milchprodukten und Eiern etwa 200 kcal weniger aufnehmen. Bei einem höheren Energiebedarf müssen entsprechend höhere Anteile der Lebensmittelgruppen verzehrt werden.


Körperliche Aktivität (mindestens 30 min pro Tag)

Sonnenlicht (mindestens 15 min pro Tag)
… für Vitamin D
(in den sonnenarmen Monaten kann die Vitamin-D-Versorgung durch entsprechend angereicherte Produkte oder Supplemente gesichert werden)

*Vitamin B12
Bei veganer Ernährung sollte die sichere Versorgung mit Vitamin B12 durch entsprechend angereicherte Produkte (z.B. Sojamilch, Säfte, …) oder Supplemente gesichert werden.

**Kalzium
Bei veganer Ernährung sollten gezielt kalziumreiche pflanzliche Lebensmittel (z. B. dunkelgrünes Gemüse, Nüsse, Samen, …), kalziumreiche Mineralwässer sowie mit Kalzium angereicherte Produkte verzehrt werden.