VEGAN Food Love

Die Liebe zum Essen ist das Herzensthema von Kochbuch-Bestsellerautorin und Food-Bloggerin Bianca Zapatka. Jedes Gericht, das mit viel Liebe zubereitet wird, schmeckt einfach viel besser! Liebe ist für mich die wichtigste Zutat, die jedes Essen verfeinern kann , erklärt sie. Liebe geht bei ihr nicht nur durch den Magen, sondern ist ihr schon beim Kochen und beim Anrichten ihrer veganen Gerichte wichtig. Für Bianca ist die Liebe zum Kochen immer ein Stück Liebe zu anderen Menschen, aber eben auch zu allen anderen Lebewesen. Deswegen soll sich immer auch ein gutes Gewissen mit an den Tisch gesellen. So kann die Welt mit jeder pflanzlichen Mahlzeit ein Stück besser werden.

Ich bin von der Lebensweisheit Wer Liebe verschenkt, bekommt auch Liebe zurück" überzeugt , schreibt Bianca im Vorwort ihres neuen Kochbuchs Vegan Food Love . Durch ein Essen, das man für jemanden zubereitet, kann man seine Zuneigung und Wertschätzung zeigen oder sogar intensivieren. Darum ist ihr nicht nur das Kochen wichtig, sondern sie verwendet auch Zeit und Liebe für das Anrichten, Garnieren und Präsentieren. Und: Aus Liebe zu den Tieren verzichtet sie bei ihren Gerichten auf alles, was nicht 100% pflanzlich ist. Mit kreativen Ideen, gutem Gespür und etwas Raffinesse - oder einfach mit einem tollen Rezept - lassen sich nahezu alle kulinarischen Highlights ganz leicht vegan zubereiten , erklärt Bianca. Auf diese Weise macht jede Mahlzeit die Welt auch ein Stück besser und nachhaltiger.

Himmlische Köstlichkeiten

Vegan Food Love ist das achte Kochbuch der Bestsellerautorin, allein in den letzten zwei Jahren wurden über 200.000 Bücher verkauft. Mit ihrem Food-Blog und auf Instagram begeistert Bianca Zapatka regelmäßig Hundertausende Fans mit ihren himmlisch in Szene gesetzten Köstlichkeiten. Dabei überzeugt sie mit ihren köstlichen und wunderbar in Szene gesetzten Kreationen keineswegs nur Veganerinnen und Veganer!

85 kreative und doch einfache Rezepte

Vegan Food Love gliedert sich in Rezepte für:

Frühstück: Süß mit Hörnchen oder Schoko-Crepes, herzhaft mit Linsen-Pfannkuchen - und vorweg ein Grüner Smoothie!
Suppen, Eintöpfe und Salate: Probieren Sie Pizza-Suppe, Japchae-Glasnudel-Salat und den Süßkartoffel-Buddha-Bowl!
Leichte Gerichte und Beilagen: Flammkuchen, Ofengemüse, veganes Käsefondue... da läuft das Wasser im Mund zusammen!
Hauptgerichte: Von italienisch mit Ravioli-Herzen und Lasagne über Nasi Goreng und Chinesische Gemüsepfanne süßsauer bis vegane Hähnchenkeulen und Frikadellen wie bei Oma!
Kuchen: Von Himbeer-Tarte ohne Backen über Apfel-Pudding-Streuselkuchen bis Schoko-Vanille-Torte bleiben keine süßen Wünsche offen!
Süße Köstlichkeiten: Schoko-Kokos-Riegel, Rote Grütze...

Freiheit für Tiere stellt Ihnen folgende Rezepte vor:

Grünkohl Apfel Salat: Als Vorspeise eine überraschende Geschmacksexplosion, als Bowl mit Quinoa oder gerösteten Süßkartoffeln ein reichhaltiges Hauptgericht.
Knusprige Blumenkohlnuggets: Ideal für jede Party und Feier oder zum Brunch mit Freunden!
Nudelauflauf mit Spinat und Pilzen: Super käsig und doch vegan! Macht satt und zufrieden.
Baked Oatmeal : Mit Haferflocken, Banane, Mandeln und Blaubeeren - als (Sonntags-)Frühstück ein perfekter Start in den Tag oder wie Kuchen am Nachmittag. Warm genießen!

Zutaten für 4 Portionen

Nuss-Kerne-Saaten-Mix
50 g Walnüsse (oder andere Nüsse oder Kerne)
30 g Kürbiskerne (oder andere Kerne oder Nüsse)
20 g Sesamsamen (oder andere Saaten)
2 TL Olivenöl
1 TL Ahornsirup
1 Prise Chilipulver (optional)

Salat
200 g Grünkohl
Salz
150 g Karotten
2 Äpfel
1/2 Granatapfel
2 EL getrocknete Cranberrys (oder andere Trockenfrüchte)
75 g veganer Feta (oder geröstete Kichererbsen)

Vinaigrette
4 EL Olivenöl
1 Schalotte, fein gehackt
2 EL Apfelessig (oder 3 EL Zitronensaft)
1 1/2 TL Ahornsirup (nach Geschmack)
1 1/2 TL Senf
1-2 Prisen Salz
1-2 Prisen gemahlener schwarzer Pfeffer

Zubereitung Zubereitungszeit: 25 Minuten

1 Den Backofen auf 180 C Ober-/Unterhitze vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2 Für den Nuss-Kerne-Saaten-Mix Walnüsse, Kürbiskerne und Sesam mit Öl, Ahornsirup und Chilipulver in eine Schüssel geben und alles vermischen. Dann auf dem vorbereiteten Backblech verteilen und im vorgeheizten Ofen 8-10 Minuten rösten, dabei zwischendurch einmal durchmischen. Anschließend aus dem Ofen nehmen und zum Abkühlen beiseite stellen (Pfannenoption siehe Tipps).
3 In der Zwischenzeit für den Salat den Grünkohl von den harten Blattrippen befreien,
waschen, trocken schütteln und grob hacken. In eine große Schüssel geben, mit etwas Salz bestreuen und etwa 1 Minute mit den Händen massieren, bis die Blätter eine dunklere
Farbe bekommen.
4 Die Karotten schälen und raspeln. Die Äpfel waschen, vierteln, entkernen und in dünne Scheiben hobeln. Die Fruchtkerne aus dem Granatapfel lösen.
5 Für die Vinaigrette alle Zutaten in ein Schraubglas geben, verschließen und kräftig schütteln.
6 Karotten, Äpfel und Cranberrys auf dem Grünkohl verteilen und mit der Vinaigrette beträufeln. Mit veganem Feta und Granatapfelkernen toppen, zuletzt mit dem Nuss-Kerne-Saaten-Mix bestreuen und sofort servieren (oder für einen noch intensiveren
Geschmack den Salat zuerst 10 20 Minuten in der Vinaigrette ziehen lassen, dann erst mit den Zutaten toppen und genießen). Guten Appetit!

Tipps
Pfannenoption: Alternativ kann man die Nüsse, Kerne und Saaten kurz in einer Pfanne ohne Zugabe von Öl anrösten. Dann Öl, Ahornsirup und Chilipulver hinzugeben und kurz unter Rühren karamellisieren.
Nuss-Kerne-Saaten-Mix: Man kann auch andere Nüsse, Kerne oder Saaten nehmen wie Cashewkerne, Pekannüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Hanfsamen, Pistazien. Stelle dir einfach deine Lieblingsmischung zusammen!
Trockenfrüchte: Auch Trockenfrüchte wie Rosinen, Pflaumen, Datteln und Aprikosen eignen sich super.
Für ein reichhaltiges Menü zusätzlich gegarte Quinoa oder geröstete Süßkartoffel-
oder Kürbiswürfel zum Salat servieren. Wenn du Quinoa zubereiten möchtest: 150 g Quinoa im Sieb abbrausen, mit etwa 300 ml Gemüsebrühe (oder gesalzenem Wasser)
aufkochen und 15-20 Minuten abgedeckt köcheln lassen, bis die Flüssigkeit absorbiert ist (oder nach Packungsangaben garen). Für geröstete Gemüsewürfel: etwa 400 g Süßkartoffel- oder Kürbiswürfel mit 2 EL Olivenöl mischen, salzen, auf ein Backblech geben und im vorgeheizten Backofen bei 200 C Ober-/Unterhitze etwa 30 Minuten knusprig
rösten, dabei zwischendurch einmal wenden.

Nährwerte pro Portion: 500 kcal
(Fett 37 g Kohlenhydrate 32 g Eiweiß 11 g)
glutenfrei, frei von raffiniertem Zucker

Zutaten für 4 Portionen
Blumenkohl
1 mittelgroßer Blumenkohl (oder 1 Packung TK-Blumenkohl)
65 g Kichererbsenmehl
1/2 TL Salz
1 Msp. gemahlener schwarzer Pfeffer
80 g Panko-Semmelbrösel (bei Bedarf glutenfreies Paniermehl)
1 TL edelsüßes Paprikapulver
Kochspray (optional)

Zum Servieren
1 Süße Thai-Chilisauce oder andere Dips wie Aioli oder Hummus.
1 EL Sesamsamen
2 EL gehackte Frühlingszwiebeln

Nährwerte pro Portion:
173 kcal (Fett 3g Kohlenhydrate 24g Eiweiß11g)
optional glutenfrei (mit glutenfreiem Paniermehl), frei von raffiniertem Zucker

Zubereitung Vorbereitungszeit: 10 Minuten Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten (inkl. Sauce)
1 Den Backofen auf 200 C Ober-/Unterhitze vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2 Den Blumenkohl putzen, waschen und in kleine Röschen teilen.
3 In einer großen Schüssel Kichererbsenmehl, 120 ml Wasser, Salz und Pfeffer zu einem Teig verrühren. In einer anderen Schüssel die Panko-SemmeIbrösel mit dem Paprikapulver vermischen.
4 Die Blumenkohlröschen nacheinander zuerst in den Teig tunken, dann in den Semmelbröseln wälzen und anschließend mit genügend Abstand auf das vorbereitete Backblech legen. (Optional die Röschen noch mit Kochspray besprühen, damit sie besonders knusprig werden.)
5 Im vorgeheizten Ofen je nach Größe der Röschen 20-25 Minuten backen, bis sie gar sind.
6 Die Blumenkohl-Nuggets auf Teller geben, mit der süßsauren Sauce beträufeln und mit Sesam und Frühlingszwiebeln bestreuen.

Tipps
Der Blumenkohl schmeckt am besten, wenn er sofort gegessen wird, sobald er knusprig aus dem Ofen kommt. Die Reste kann man getrennt von der Sauce aufbewahren und den
Blumenkohl vor dem Servieren im Ofen aufwärmen.

Zutaten für 6 Portionen
2 EL vegane Butter (oder Margarine)
1 Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, gehackt
250 g Champignons, in Scheiben geschnitten
1 EL Weizenmehl Type 405 (oder glutenfreies Mehl)
120 ml veganer Weißwein (optional)
240 ml Gemüsebrühe
1 1/2 TL getrocknete italienische Kräuter
Salz
gemahlener schwarzer Pfeffer
1 Prise geriebene Muskatnuss (optional)
400 g Nudeln (Sorte nach Belieben; optional glutenfreie Pasta)
150 g vegane Crème fraiche (oder Kochcreme)
1/2 Bund Petersilie, gehackt
100 g Babyspinat, gewaschen, abgetropft (oder TK-Babyspinat, aufgetaut)

Nach Belieben zum Toppen
80 g Tofu-Feta (optional)
60 g veganer Reibekäse
Petersilie, gehackt
veganer Parmesan



Nährwerte pro Portion
354 kcal (Fett 12 g Kohlenhydrate 55 g Eiweiß 11 g)
optional glutenfrei (mit glutenfreiem Mehl und glutenfreien Nudeln), frei von raffiniertem Zucker

Zubereitung
Vorbereitungszeit 10 Minuten Zubereitungszeit 20 Minuten + 20-25 Minuten Backzeit

1 Die vegane Butter in einer großen Pfanne zerlassen und die Zwiebeln darin 2-3 Minuten glasig braten. Knoblauch und Champignons hinzugeben und noch mal etwa 5 Minuten braten. Dann mit dem Mehl bestreuen, Wein und Gemüsebrühe angießen. Mit Kräutern, etwas Salz, Pfeffer und Muskat würzen und etwa 5 Minuten köcheln lassen.
2 Währenddessen die Nudeln in kochendem Salzwasser sehr bissfest kochen (2-3 Minuten weniger, als auf der Verpackung angegeben) und den Backofen auf 200 C Ober-/Unterhitze (oder 180 C Umluft) vorheizen.
3 Die vegane Crème fraiche unter die Pilzsauce rühren, noch mal abschmecken und bei Bedarf nachwürzen. Dann die Petersilie mit dem Spinat unter die Sauce mischen.
4 Die Nudeln abgießen und mit der Sauce vermengen. Dann alles in eine Auflaufform füllen und nach Belieben mit Tofu-Feta und veganem Käse bestreuen.
5 Im vorgeheizten Ofen 20-25 Minuten goldbraun backen. Anschließend nach Belieben mit Petersilie garnieren, mit veganem Parmesan bestreuen und servieren.

Tipps
Sauce: Dieser Nudelauflauf kann auch mit einer Cashewsauce (siehe unten) oder einer veganen Béchamelsauce zubereitet werden.
Vegane Crème fraiche: Gibt es im Supermarkt zu kaufen. Oder anstelle von Gemüsebrühe und Creme fraiche einfach nur vegane Kochcreme wie Hafer-, Mandel- oder Soja-Cuisine
verwenden.
Gemüse: Statt Champignons und Spinat kann anderes Gemüse wie Wirsing, Grünkohl, Rosenkohl, Brokkoli, Kürbis, Karotten, Auberginen oder Zucchini angebraten und
hinzugefügt werden.
Proteine: Räuchertofu oder Hülsenfrüchte wie gekochte Bohnen, Kichererbsen oder Linsen sind eine tolle Ergänzung für mehr Proteine.

Selbstgemachte Cashewsauce
160 g rohe Cashewkerne, 240 ml Wasser, 2 EL Hefeflocken, h TL Salz, h TL gemahlenen
schwarzen Pfeffer und 2 TL getrocknete Kräuter (Oregano, Basilikum, Thymian) im Mixer glatt und cremig mixen.

Zutaten für 2 Portionen
Kokosöl oder vegane Butter
120 g feine Haferflocken
1 TL Backpulver
1 reife Banane (geschält ca. 120 g; oder Apfelmark aus der Dose oder selbst gemacht)
240 ml ungesüßte Pflanzenmilch (Sorte nach Belieben)
1 TL Vanikextrakt (oder 1/4 TL gemahlene Bourbon-Vanille; optional)
optional)
1 TL gemahlener Zimt (optional)

Toppings nach Wahl
100 g Blaubeeren (oder anderes Obst nach Belieben), abgebraust, abgetropft
2 EL gehobelte Mandeln (oder andere gehackte Nüsse oder vegane Schoko-Drops)
2 TL Kokosblütenzucker (optional zum Bestreuen)

Außerdem
2 kleinere oder 1 größere Back- oder Auflaufform

Nährwerte pro Portion: 342 kcal
(Fett 7 g Kohlenhydrate 59 g Eiweiß 9g)
Glutenfrei, frei von raffiniertem Zucker

Zubereitung
Vorbereitungszeit: 5 Minuten Zubereitungszeit: 5 Minuten + 20-25 Minuten Backzeit

1 Den Backofen auf 180 C Ober-/Unterhitze vorheizen und zwei kleine oder eine größere Backform einfetten.
2 Haferflocken, Backpulver, Banane, Pflanzenmilch, Vanilleextrakt und Zimt in einen Mixer geben und pürieren.
3 Den Teig in die Form oder vorbereiteten Formen füllen und nach Belieben mit Blaubeeren, Mandeln, Kokosblütenzucker anderen Toppings garnieren.
4 Im vorgeheizten Backofen 20-25 Minuten backen (kleine Formen sind 5 Minuten schneller fertig; noch kleinere Portionen oder eine flache große Form auch meist schneller fertig).
5 Dann herausnehmen, kurz abkühlen lassen und genießen.

Tipps
Süße: Wer das Baked Oatmeal süßer mag, kann 1-2 EL Ahornsirup oder einen anderen Sirup oder Zucker nach Wahl hinzufügen.
Nussmus: Für mehr Geschmack noch 2 EL Nussmus (zum Beispiel Erdnuss-, Haselnuss-, Cashew- oder Mandelmus) einarbeiten.
Schoko-Version: 1-2 EL Kakaopulver plus einen kleinen Schluck mehr Pflanzenmilch und ein paar Schoko-Drops oder gehackte Schokolade hinzufügen.
Lava Oats: Wer Lava Cake mag, kann in die Mitte ein Stück vegane Schokolade oder einen Löffel vegane Nuss-Nugat-Creme geben.
Ohne Mixer: Alternativ kann man Zutaten einfach mit einem Handrührgerät (oder Schneebesen) zu Teig verrühren. Das Baked Oatmeal wird dann eher gröber
nicht so fein wie ein Kuchen, aber trotzdem lecker. Hierfür zunächst die Banane mit einer Gabel zerdrücken, dann mit der Pflanzenmilch verquirlen und zuletzt die restlichen Zutaten
einrühren.

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