Freiheit für Tiere
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VEGGIE FOR KIDS - Kinderleichte Pflanzenküche

Von Birke Runné

Die vegane Ernährung ist längst in der Mitte der Gesellschaft angekommen und wird von immer mehr Menschen - quer durch alle Altersgruppen - praktiziert. Es gibt unzählige Kochbücher mit vielfältigen, rein pflanzlichen Rezepten zum Kochen, Backen, Grillen und für die Rohkost-Küche. Für die Natur und unsere Freunde, die Tiere, ist dies ein großes Glück! Denn mit einer pflanzenbasierten Ernährung ist es jedem möglich, durch bewusste Entscheidungen beim Einkauf und beim Kochen das unermessliche Leid vieler Tiere, das besonders in der industriellen Massentierhaltung entsteht, zu verringern. Auch für unsere Gesundheit ist die pflanzenbasierte Ernährung ein großer Gewinn, wie seit Jahren unzählige wissenschaftliche Studien belegen. Besonders bei Kindern und Jugendlichen kann eine vollwertige Pflanzenküche eine gute Grundlage für eine gesunde und vitale Zukunft bilden.

Erste Kindergärten und Ganztagsschulen haben bereits langjährige positive Erfahrungen mit Veggie-Mittagessen gemacht. Natürlich ist die tierfreundliche Küche auch im Kochunterricht sehr beliebt, denn die meisten Kinder lieben Tiere und würden wohl nie von sich aus ein Tier töten wollen, um es zu essen. Mit pflanzenbasierten Mahlzeiten bieten wir ihnen eine gewaltfreie Alternative.

Das neue Buch »VEGGIE FOR KIDS« ist im Kochunterricht mit Schülerinnen und Schülern von der 7. bis 10. Klasse sowie in Kochprojekten mit Kindern ab der 1. Klasse entstanden.
Für dieses Kochbuch wurden besonders die Rezepte ausgewählt, die bei Kindern und Jugendlichen immer gut ankommen und auch leicht nachzukochen sind.

Wie hier und bei den folgenden Rezepten

zu sehen ist, hatten die jungen Köchinnen und Köche beim Zubereiten der Gerichte während des Fotoshootings viel Freude. Sie wachsen übrigens in ihren Familien vegetarisch-vegan auf. · Bild aus: Veggie For Kids. Verlag Das Brennglas, 2017

Am besten schmecken gesunde Lebensmittel aus ökologischem Anbau. Sind diese noch aus der Umgebung (regional) und gerade in der Jahreszeit reif (saisonal), steht einem gesunden, fairen und leckeren Kochvergnügen nichts mehr im Weg!

In den letzten Jahren ist die Auswahl an veganen Lebensmitteln riesengroß geworden: nicht nur in Bio-Läden und Reformhäusern, auch über Internet-Versandhandel und längst auch im Supermarkt um die Ecke. Auch sind immer mehr Informationen zu diesem Thema in Büchern und Ernährungsratgebern zu finden. So ist es heute kein Problem mehr, Kinder und Jugendliche pflanzenbasiert zu ernähren. Natürlich sollte man sich gut informieren.

Wichtig zu wissen ist:

1. Kinder und Jugendliche sollten regelmäßig hochwertiges pflanzliches Eiweiß durch Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide zu sich nehmen. Lupinen- und Hanfmehl kann man einfach in Müslis oder Smoothies rühren - sie haben ein besonders gutes Aminosäurenverhältnis.

2. Die Versorgung mit Vitamin B 12 sollte unbedingt über Nahrungsergänzungs­mittel sichergestellt werden. Auch das Sonnenvitamin D sollte - übrigens nicht nur bei Veganern! - zumindest im Winterhalbjahr unbedingt zugeführt werden.

3. Für die Entwicklung von Kindern und Jugendlichen sind viele weitere Vitamine (wie Betacarotin, Vitamin C, Vitamin E, Vitamin B1, Folat, Biotin), sekundäre Pflanzenstoffe sowie Mineralstoffe (wie Magnesium, Kalium, Calcium, Eisen, Zink und Selen) wichtig. Veganer und Vegetarier sind Studien zufolge mit vielen Nährstoffen besser versorgt als die Allgemeinbevölkerung, weil sie mehr Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkorn essen. Für alle Kinder, Jugendliche und auch Erwachsene ist daher eine vielseitige Ernährung wichtig mit viel frischem Gemüse, Obst, Blattgemüse, Kräutern, Pilzen, Hülsenfrüchten, Getreide (immer wieder Vollkorn!) sowie Pseudogetreide (Amaranth, Quinoa, Buchweizen), Vollwertreis, Leinsamen, Sesam und Nüssen.

4. Es sollten biologische, kaltgepresste pflanzliche Öle verwendet werden. Leinöl, Hanföl, Chiaöl, Walnussöl und Rapsöl stellen die Versorgung mit den wichtigen Omega 3- Fettsäuren sicher. Sie sollten nicht erhitzt werden, sonst gehen die wertvollen Inhaltsstoffe verloren. Zum Braten sollte daher Kokosöl oder hochwertiges Olivenöl verwendet werden.
Tipp: Jeden Tag einen Esslöffel Leinöl nehmen - pur, ins Müsli oder in den Smoothie - oder einfach über den Salat oder zu Kartoffeln. Wichtig: Leinöl immer frisch kaufen und im
Kühlschrank aufbewahren.

5. Um eventuell auftretenden Mängeln während der Wachstumsphase vorzubeugen, bietet eine ärztliche Blutkontrolle und Beratung durch ausgebildete Ernährungsberater/innen
zusätzliche Sicherheit.

Eine vegane Ernährung kann sehr gesundheitsfördernd sein. Zahlreiche Studien zeigen, dass Veganer und Vegetarier schlanker sind, einen besseren Blutdruck haben und seltener an Typ-2-Diabetes sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden und sterben. Auch das Krebsrisiko ist geringer. Somit kann eine pflanzenbasierte Ernährung unser Leben in vielerlei Hinsicht bereichern. Ganz nebenbei könnte auch das Gesundheitssystem davon profitieren. Aber ganz besonders schützen wir damit natürlich die Tiere und unsere Natur!

In „Freiheit für Tiere“ stellen wir Ihnen und euch vier Rezepte vor: Hülsenfrüchte-Salate (Eiweißbombe!), superschnelle Erbsensuppe im Smoothie-Maker, pikante Blätterteigstrudel und Chiapudding, der sowohl als Nachtisch als auch zum Frühstück eine super Idee ist. Wir wünschen allen kleinen und großen Köchinnen und Köchen viel Spaß beim Ausprobieren der Rezepte und vor allem: Guten Appetit!

Neues Kochbuch: VEGGIE FOR KIDS

Die Rezepte für das neue Kochbuch »VEGGIE FOR KIDS. Vegan - kinderleicht & lecker«- sind allesamt von Kindern und Jugendlichen erprobt worden: Sie sind einfach zuzubereiten, schmecken richtig lecker und sind obendrein auch noch gesund!
Entwickelt wurden alle 33 Rezepte im Kochunterricht in der Schule. Für dieses Kochbuch wurden besonders die Rezepte ausgewählt, die bei Kindern und Jugendlichen immer gut ankommen und auch leicht nachzukochen sind.
Probiert doch auch einmal das geniale Hummus zu buntem Antipasti-Gemüse, die schnell gemachten Pizzataschen oder die saftige Tomatenquiche, selbstgemachte Falafel mit Sesamsoße oder Veggi-Döner ohne Tierqual! Und zum Nachtisch gibt’s Eis aus dem Smoothie Maker oder Blätterteigtaschen mit Apfelwürfeln oder selbstgemachten Schokopudding mit echter Schokolade - Hmmmm...

VEGGIE FOR KIDS
Vegan - kinderleicht & lecker
über 33 Rezepte, 88 Seiten mit vielen Farbfotos
Verlag Das Brennglas, November 2017
ISBN 978-3-9809855-6-7
Preis: € 16,90 (D) · € 17,75 (A) · Sfr 32,60 (CH)

Hülsenfrüchte-Salate sind super Eiweißlieferanten

Bild aus: Veggie For Kids.

Verlag Das Brennglas, 2017

Zutaten
1 Tasse Bohnen, Linsen, Erbsen oder Kichererbsen über Nacht eingeweicht in 3 Tassen Wasser
oder 1 Glas gekochte Bohnen, Linsen, Erbsen oder Kichererbsen

Für die Marinade (Salatsoße):
2 – 3 EL Essig (Apfel- oder Kräuteressig)
3 EL Öl (kaltgepresstes Oliven-, Walnuss- oder Leinöl)
Etwas Steinsalz und Pfeffer
1 kleine feingeschnittene Zwiebel
1 kleine Zehe Knoblauch, je nach Geschmack

Zubereitung
Die Hülsenfrüchte mit der doppelten Menge Wasser und ½ TL Salz in einem Topf weich kochen oder bei den schon gekochten Hülsenfrüchten aus dem Glas das Wasser abgießen und in eine Schüssel geben.
Für die Marinade alle Zutaten in einer Tasse gut verrühren und die Hülsenfrüchte damit übergießen, vermischen und eine Weile ziehen lassen. Mit frischen Kräutern servieren!

Zu Hülsenfrüchten zählen Bohnen, Linsen, Erbsen

und Kichererbsen, die alle hervorragende Eiweißlieferanten sind - ganz wichtig für das Wachstum und den Erhalt der Zellen! · Bild aus: Veggie For Kids. Verlag Das Brennglas, 2017

Erbsensuppe im Smoothie Maker

Bild aus: Veggie For Kids.

Verlag Das Brennglas, 2017

Zutaten
250 g Erbsen, tiefgekühlt
300 ml Wasser
½ EL Gemüsebrühe
2 EL Sonnenblumen- oder Kürbiskerne
Etwas Steinsalz, Pfeffer und Muskatnuss

Zubereitung
Alle Zutaten in den Smoothie Maker geben und einfach das Suppenprogramm wählen. Bei einem Mixer die Suppe anschließend in einem Topf erwärmen.
Wird die Suppe nur erwärmt und nicht gekocht, bleiben die wertvollen Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe alle erhalten!

Wer einen Smoothie Maker oder einen guten Mixer

hat, kann dieses Rezept auch mit anderen Gemüsesorten wie frischen Karotten, Paprika, Tomaten, Kräutern... ausprobieren! · Bild aus: Veggie For Kids. Verlag Das Brennglas, 2017

Blätterteigstrudel pikant

Zutaten
1 Rolle Blätterteig
2 Karotten
2 Stangen Lauch
¼ Weißkraut
Etwas SteinSalz, Pfeffer, gemahlener Kümmel und Muskatnuss
50 g vegane Bio-Margarine (z.B. von ALSAN)

Zubereitung
Karotten waschen und schälen, mit einer Reibe fein raspeln.
Lauch der Länge nach halbieren und waschen, dann feine Halbringe schneiden. Beim Weißkraut die äußeren Blätter entfernen und in Viertel schneiden, den Strunk entfernen und in dünne Scheiben schneiden oder auf einer Reibe vorsichtig hobeln.
Alles in eine Schüssel geben und mit den Gewürzen abschmecken.
Die Margarine in einem kleinen Topf schmelzen lassen und den aufgerollten Blätterteig damit bestreichen.
Die Füllung auf der Teigplatte verteilen, dabei an 3 Seiten einen 2 fingerbreiten Rand frei lassen, die Seiten rechts und links einklappen und von der Längsseite her den Strudel aufrollen.
Ein Backblech mit der geschmolzenen Margarine bestreichen und den aufgerollten Strudel darauf legen. Nun den Strudel auch an der Oberseite mit Margarine bepinseln und einige Schnitte mit dem Messer in den Teig schneiden.
Bei 175°C Umluft den Strudel ca. 30 min. goldgelb backen lassen.
Kann warm oder kalt serviert werden!

Schön knusprig gebacken und gut gewürzt, schmeckt

dieser Strudel kleinen und großen Leuten! · Bild aus: Veggie For Kids. Verlag Das Brennglas, 2017

Chiapudding schnell & gesund

Zutaten
1 Tasse Chiasamen
4 Tassen Wasser
2 Tassen Reismilch, Hafermilch oder eine andere Pflanzenmilch
5 EL Himbeermus, Mangomus oder Erdbeermus, am besten selbstgemacht aus dem Mixer
1 EL Agavendicksaft

Zubereitung
Die Chiasamen in Wasser und Pflanzenmilch in einer Schüssel eine halbe Stunde einweichen, am besten dafür in den Kühlschrank stellen. Mit dem Fruchtmus und Agavendicksaft verrühren und kühl servieren.

In Chia-Samen stecken wertvolle Omega-3-Fettsäuren

sowie Calcium, Eisen und lösliche Ballaststoffe. · Bild aus: Veggie For Kids. Verlag Das Brennglas, 2017